1. ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස්, බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු pectoralis major, deltoid සහ biceps brachii ව්‍යායාම කිරීමට හොඳම සහ වේගවත්ම ක්‍රමයයි.පළමුවෙන්ම, ඔබ බංකුව මත සමතලා විය යුතුය.ඔබ නිවසේදී පුහුණුවීම් කරන්නේ නම්, ඔබට දෘඩ වයනය සහිත බංකුවක් තෝරා ගත හැකිය.ඔබේ පිට සහ ඉණ ආරුක්කු නොකරන්න හෝ ඔබේ හුස්ම අල්ලා නොගන්න.මෙය ඔබේ මාංශ පේශි පාලනය නැති කර ගනී.මීළඟට දෙපා සම්පූර්ණයෙන් යටි පතුල්වලින් බිමට පා තබා, දෙඅතෙහි ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලා, වැලමිට නමා, දෙඅත් දෙපා සිරුරේ ඉහළ කොටසට ලම්භකව, දෙපා දෙසට තබා, ගොළුබෙල්ලන් අක්ෂය එක තබා ගන්න. තන පුඩුවට ඉහළින් සෙ.මී.

මේ ආකාරයෙන්, පපුවේ මාංශ පේශි බලය යෙදීමට සම්බන්ධ විය හැකිය.ඉන්පසුව, සෙමෙන් අත් දෙක දෙපැත්තට විවෘත කර, අත් දෙක සෙමෙන් පහත් කරන්න.ගොළුබෙල්ල අත් දෙකෙහිම මාංශ පේශිවල දිගට වැටෙන විට, ගොළුබෙල්ලා ඉහළට තල්ලු කරන්න.ඉහළට තල්ලු කරන විට, වැලමිටට ඇණ ගැසීමේ ඉරියව්ව තබා තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.පෙක්ටෝරාලිස් ප්‍රධාන මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා අත් අතර පුළුල් පරතරයක් සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා පටු පරතරයක් තබා ගන්න.

2. වාඩි වී සිටින පැති සෝපානය, මෙම පුහුණු ක්‍රමය ප්‍රධාන වශයෙන් ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල පාර්ශ්වීය මැද මිටි ව්‍යායාම කිරීමයි.පියවර 1: පැති බංකුව මත සමතලාව හිඳ, ඔබේ පාද බිමට සමතලා කරන්න, ඔබේ පාද ඔබේ උරහිස් පළලට සමානව තබා ගන්න, ඔබේ දෑත් ස්වභාවිකවම එල්ලා වැටෙන්න.ඔබේ අත්ල ප්‍රතිවිරුද්ධව තබාගෙන ඩම්බල් හැඩය අල්ලාගෙන, පසුව ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න.ගොළුබෙල්ල විසි කිරීමෙන් ඔසවන්න එපා.ගොළුබෙල්ල අර්ධ වෘත්තාකාර චාපයකින් ඉහළට ඇද, එය කන් මූලයට ආසන්නව මඳ වේලාවක් ඔසවන්න, ඉන්පසු මුල් චාපය දිගේ ගොළුබෙල්ලා පහළට දමා, ක්‍රියාව නැවත කරන්න.

3. වාඩි වී නැමීම, මෙය ප්‍රධාන වශයෙන් බයිසෙප් බ්‍රාචි ව්‍යායාම කිරීම සඳහා වේගවත්ම සහ වඩාත් ඵලදායී ක්‍රමයයි.පළමුව, වාඩි වී උඩුකය තරමක් ඉදිරියට ඇලව තබා ගන්න.වම් අත වම් කලවයට ඉහළින් පිහිටා ඇත.දකුණු අතෙන් අල්ලාගෙන සිටින ගොළුබෙල්ල ස්වභාවිකවම කලවයේ ඇතුල් තෙවැනි කොටසෙහි ගිලී යයි.දකුණු අත කලවා සමඟ 45 ° කෝණයක් පවත්වා ගෙන යන අතර අත්ල ඇතුළට ඇත.ඉන්පසුව අර්ධ වෘත්තාකාර චාප මාර්ගයකින් ඩම්බල් එක සෙමෙන් පපුවට ඔසවන්න, ටික වේලාවක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු මුල් හැකිලීමේ මාර්ගය සමඟ ක්‍රියාව යථා තත්වයට පත් කරන්න.වම් සහ දකුණු දෑතින් පුහුණුව නැවත කරන්න.